Calculadora de TMB y macros
Descubre cuántas calorías gasta tu cuerpo: la tasa metabólica basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor, tu gasto total según cuánto te mueves, cuánto comer para perder o ganar peso y el reparto de proteínas, carbohidratos y grasas.
Tu gasto calórico estimación orientativa
Qué es la TMB y cómo se calcula
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo gasta al día en reposo absoluto, solo por vivir: respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón. Se calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más precisa de las ecuaciones clásicas: en hombres, 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5; en mujeres, lo mismo pero −161.
Como nadie está en reposo todo el día, el gasto real (TDEE) se estima multiplicando la TMB por un factor de actividad: 1,2 si eres sedentario y hasta 1,9 si entrenas a diario. Ejemplo: un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm tiene una TMB de 1.780 kcal; si es sedentario, su mantenimiento es de 2.136 kcal al día.
Para perder peso se suele restar unas 500 kcal al mantenimiento (o un 20 %); para ganar masa, sumar unas 300 kcal. Los macros de referencia reparten el mantenimiento en 30 % proteínas, 40 % carbohidratos y 30 % grasas (con 4, 4 y 9 kcal por gramo, respectivamente). En el ejemplo, las proteínas serían 160,2 g al día.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencian TMB y TDEE?
La TMB es el gasto en reposo absoluto. El TDEE (gasto energético total diario) es la TMB multiplicada por tu nivel de actividad: es la cifra que de verdad mantiene tu peso y la que se usa como base para perder o ganar.
¿Cuánto déficit necesito para perder medio kilo por semana?
Un kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal, así que un déficit de unas 500 kcal al día ronda el medio kilo semanal. Es una referencia promedio: la evolución real varía con la composición corporal y la adaptación metabólica.
¿El reparto de macros 30/40/30 es obligatorio?
No: es un punto de partida equilibrado y muy usado. Hay quien prefiere más proteína (hasta 2 g por kilo en entrenamiento de fuerza) o enfoques bajos en carbohidratos. Lo esencial es que el total de calorías y una proteína suficiente acompañen tu objetivo.
¿La fórmula sirve igual para adolescentes o mayores?
Mifflin-St Jeor se validó en adultos; en adolescentes, embarazadas o personas muy mayores la precisión baja. Úsala como orientación y, en esos casos, contrasta con un profesional de la salud.