Calculadora de 1RM: estima tu repetición máxima
Escribe el peso que levantaste y las repeticiones que lograste, y estima tu 1RM con tres fórmulas clásicas (Epley, Brzycki y Lander), junto con la tabla de cargas por porcentaje.
Resultado
| % del 1RM | Peso (kg) | Repeticiones típicas |
|---|
Las fórmulas del 1RM
- Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30).
- Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones).
- Lander: 1RM = peso × 100 ÷ (101.3 − 2.67123 × repeticiones).
- La tabla de porcentajes se calcula sobre el promedio de las tres fórmulas, que equilibra sus diferencias.
Ejemplo de referencia: si levantas 100 kg por 10 repeticiones, Epley estima un 1RM de 133.3 kg; Brzycki da 133.3 kg y Lander 134.1 kg, con un promedio de unos 133.6 kg. Trabajar al 80 % serían unos 106.9 kg.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM?
Es la repetición máxima: el peso más alto que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Sirve para programar los entrenamientos por porcentajes (por ejemplo, series al 80 % del 1RM) sin tener que probar tu máximo real cada semana.
¿Qué fórmula de 1RM es más fiable?
Epley y Brzycki son las más usadas y coinciden mucho entre 2 y 10 repeticiones. Con más de 10 repeticiones todas las fórmulas pierden precisión; por eso esta calculadora muestra tres fórmulas y su promedio, y no acepta más de 30 repeticiones.
¿Cómo uso la tabla de porcentajes?
Cada porcentaje de tu 1RM permite un número aproximado de repeticiones: al 90 % unas 4, al 80 % unas 8, al 70 % unas 12. Elige el peso según el objetivo de la sesión: fuerza (85-100 %), hipertrofia (65-85 %) o resistencia muscular (menos del 65 %).
¿Es seguro probar mi 1RM real?
Un intento máximo conlleva riesgo de lesión, sobre todo sin experiencia ni supervisión. Estimarlo con series subidas de peso y pocas repeticiones, como hace esta calculadora, es la opción habitual y más segura para la mayoría.