Zonas de frecuencia cardíaca con el método de Karvonen
Escribe tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo y descubre tus 5 zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto, calculadas con tu frecuencia de reserva.
Resultado
| Zona | Rango (ppm) | Intensidad | Para qué sirve |
|---|
Cómo se calculan las zonas (Karvonen)
- FC máxima clásica = 220 − edad; Tanaka = 208 − 0.7 × edad (se muestra como referencia).
- Reserva cardíaca = FC máxima − FC en reposo.
- Zona = FC en reposo + reserva × porcentaje: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %.
Ejemplo de referencia: con 30 años y 60 ppm en reposo, la FC máxima clásica es 190 ppm y la reserva es 130. La zona 2 (60–70 % de la reserva) queda entre 138 y 151 ppm: el rango típico para rodajes suaves y quema de grasa.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el método de Karvonen?
Calcula las zonas usando tu frecuencia cardíaca de reserva: la diferencia entre tu FC máxima y tu FC en reposo. La fórmula es FC objetivo = FC en reposo + (reserva × porcentaje de intensidad). Es más personal que usar solo porcentajes de la FC máxima, porque tiene en cuenta tu condición física actual.
¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo?
Mídela al despertar, acostado y sin moverte, durante tres mañanas seguidas y usa el promedio. Un reloj deportivo también la estima durante el sueño. En adultos suele estar entre 50 y 80 pulsaciones por minuto.
¿Qué diferencia hay entre la fórmula clásica y la de Tanaka?
La clásica estima tu FC máxima como 220 − edad; la de Tanaka (2001), basada en un estudio con miles de personas, usa 208 − 0.7 × edad y suele ser más precisa en adultos mayores. Esta calculadora aplica las zonas sobre la fórmula clásica y muestra también la de Tanaka como referencia.
¿En qué zona se quema más grasa?
En la zona 2 (60-70 % de la reserva) el cuerpo usa más grasa en proporción, y es la base del entrenamiento de fondo. Aun así, las zonas altas queman más calorías totales por minuto: para la salud general, las guías recomiendan combinar zonas.