Calculadora de agua diaria: ¿cuántos litros necesitas?
La recomendación práctica más usada es 35 ml de agua por cada kilo de peso. Añade tu nivel de actividad y el clima cálido y obtén tu meta diaria en litros y vasos.
Resultado
Cómo se calcula
- Base: peso (kg) × 35 ml. Es la guía práctica más extendida para adultos sanos: una persona de 70 kg parte de 2,45 litros.
- Actividad: el ejercicio hace perder agua con el sudor: +350 ml si entrenas de forma ligera o moderada y +700 ml si es intenso o trabajas físicamente.
- Clima cálido: con calor se suda más incluso en reposo, por eso se suman +500 ml.
- Vasos: el total se divide entre 250 ml, el tamaño típico de un vaso.
Parte de esa agua también viene de los alimentos y de otras bebidas (la fruta, por ejemplo, es en su mayoría agua), así que no hace falta obsesionarse con la cifra: úsala como meta orientativa y bebe cuando tengas sed. Si tienes una condición renal o cardíaca, sigue la indicación de tu médico, que puede ser distinta.
Ejemplo: 70 kg, sin ejercicio y clima templado → 2,45 litros ≈ 10 vasos al día.
Preguntas frecuentes
¿Es verdad que hay que beber 2 litros de agua al día?
Es una aproximación popular, no una regla universal: la necesidad depende del peso, la actividad y el clima. Con la fórmula de 35 ml por kilo, una persona de 57 kg necesita unos 2 litros, pero una de 90 kg supera los 3 litros.
¿El café y el té cuentan como agua?
Sí. Aunque la cafeína tiene un leve efecto diurético, el agua que aporta la bebida lo compensa con creces en consumos normales: café, té, leche y jugos cuentan para tu hidratación diaria.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, aunque es poco común: beber varios litros en muy poco tiempo puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia). Reparte el total a lo largo del día y no fuerces cantidades enormes de golpe.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado?
La señal más práctica es la orina: un color amarillo pálido indica buena hidratación; si es oscura y escasa, necesitas más líquido. La sed también es una guía fiable en personas jóvenes y sanas.