Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal
Con una cinta métrica y la fórmula oficial de la Marina de EE. UU. puedes estimar tu grasa corporal en casa. Aquí está el método completo, medido y calculado para un hombre y una mujer.
El método de la Marina de EE. UU.: cinta métrica y logaritmos
El porcentaje de grasa corporal dice qué parte de tu peso es grasa — mucho más informativo que el peso o el IMC solos. El método de la Marina de EE. UU. lo estima con una cinta métrica: mide cintura, cuello y altura (los hombres) y añade la cadera (las mujeres), y una fórmula con logaritmos hace el resto. Su margen típico es de ±3–4 puntos frente a métodos de laboratorio: vale para seguir tu evolución, no como diagnóstico.
La fórmula
Hombres: % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(altura)) − 450, con medidas en cm. Mujeres: % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log₁₀(altura)) − 450. (La herramienta enlazada aplica la fórmula por ti.)
Paso a paso
- Mide la cintura: hombres a la altura del ombligo, mujeres en el punto más estrecho; sin apretar ni meter barriga.
- Mide el cuello por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo.
- Mujeres: mide también la cadera en su punto más ancho.
- Anota tu altura y aplica la fórmula de tu sexo (logaritmo en base 10).
- Repite la medición en las mismas condiciones (misma hora, misma postura) para comparar en el tiempo.
Ejemplo con números
Caso hombre: cintura 85 cm, cuello 38 cm, altura 180 cm. Diferencia cintura − cuello = 47 cm.
| Caso | Fórmula aplicada | Grasa corporal |
|---|---|---|
| Hombre 85 / 38 / 180 | 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(47) + 0,15456 × log₁₀(180)) − 450 | ≈ 16,1 % |
| Mujer: cintura 70, cadera 95, cuello 32, altura 165 | 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(133) + 0,22100 × log₁₀(165)) − 450 | ≈ 24,9 % |
Lectura orientativa de los resultados: en hombres, 14–17 % se considera forma física; en mujeres, 21–24 % (la fisiología femenina mantiene un % esencial mayor: 10–13 % frente a 2–5 %). El ejemplo de cada sexo cae justo en esa zona "en forma", lo cual es coherente con las medidas elegidas.
Errores comunes
- Medir la cintura en cualquier sitio: el punto de medición cambia el resultado varios puntos; fija tu protocolo y repítelo.
- Apretar la cinta o medir sobre ropa gruesa.
- Usar logaritmo natural (ln) en vez de log₁₀: la fórmula está calibrada en base 10.
- Tomar una sola medición como verdad absoluta: el método estima ±3–4 puntos; lo valioso es la tendencia en semanas.
¿Lo calculamos por ti?
Si prefieres no hacer las cuentas a mano, usa la herramienta gratuita: metes tus datos y te da el resultado con el desglose completo, sin registro y sin enviar tus datos a ningún servidor.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable el método de la Marina?
Frente a DEXA (el estándar de laboratorio) suele desviarse ±3–4 puntos porcentuales. Para uso personal —seguir una dieta o un entrenamiento— es suficiente si mides siempre igual; para decisiones médicas se usan métodos clínicos.
¿Qué porcentaje se considera saludable?
Orientación general en adultos: hombres 6–24 % (atletas 6–13, forma 14–17, aceptable 18–24); mujeres 16–30 % (atletas 14–20, forma 21–24, aceptable 25–31). El % esencial mínimo es ~2–5 % en hombres y ~10–13 % en mujeres.
¿Por qué la fórmula de mujeres suma la cadera?
Porque la distribución de grasa femenina concentra más tejido en la cadera; incluirla mejora la estimación de la densidad corporal en la que se basa el método.