Qué es el TMB y cómo se calcula
El consumo de tu cuerpo en ralentí, explicado y calculado con la fórmula que usan los profesionales. Ejemplo completo con la tabla de actividad que convierte el TMB en calorías reales.
Qué es el TMB (y qué no es)
El TMB (tasa metabólica basal) es la energía mínima que tu cuerpo gasta en 24 horas en reposo absoluto: mantener la temperatura, el corazón, la respiración, el cerebro y la renovación celular. No incluye ni un paso, ni la digestión, ni el ejercicio: es el "consumo en ralentí". La fórmula estándar hoy es la de Mifflin-St Jeor, la más precisa de las ecuaciones clásicas y la que usa nuestra calculadora.
La fórmula
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161. Para pasar del TMB al gasto diario real se multiplica por el factor de actividad (tabla del ejemplo).
Paso a paso
- Pésate y mídete con los datos actuales (el TMB depende de ambos).
- Aplica la fórmula de Mifflin según tu sexo.
- El resultado es tu gasto en reposo: nunca comas por debajo de él sin supervisión (es el suelo fisiológico de referencia).
- Multiplica por tu factor de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento diarias.
- Recalcula al cambiar de peso de forma apreciable (±5 kg).
Ejemplo con números
Caso: hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm — el mismo ejemplo que usa nuestra calculadora de TMB.
| Nivel de actividad | Descripción | Gasto diario (TMB × factor) |
|---|---|---|
| TMB (reposo total) | — | 1.780 kcal |
| Sedentario — 1,2 | Oficina, sin ejercicio | 2.136,00 kcal |
| Ligero — 1,375 | Ejercicio 1–3 días/semana | 2.447,50 kcal |
| Moderado — 1,55 | Ejercicio 3–5 días/semana | 2.759,00 kcal |
| Intenso — 1,725 | Ejercicio 6–7 días/semana | 3.070,50 kcal |
| Atleta — 1,9 | Dos sesiones o trabajo físico duro | 3.382,00 kcal |
La lectura correcta de la tabla: el mismo cuerpo puede "necesitar" 2.136 o 3.382 kcal según cómo viva su día. Por eso el TMB solo, sin el factor de actividad, no dice cuántas calorías comer: eso lo completa la guía de calorías diarias enlazada.
Errores comunes
- Confundir TMB con gasto total: comer "tu TMB" estando activo es un déficit encubierto (a veces severo).
- Usar fórmulas antiguas (Harris-Benedict original) sin saber que tienden a sobreestimar: Mifflin es el estándar actual.
- No actualizar el peso: 10 kg menos bajan el TMB en 100 kcal/día solo por el término del peso.
- Creer que el TMB se puede "acelerar" con alimentos milagro: lo que más lo mueve es la masa muscular y el peso total, no los tés ni los picantes.
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Preguntas frecuentes
¿TMB y metabolismo basal son lo mismo que el gasto en reposo?
Casi: el gasto energético en reposo (GER) se mide en condiciones algo menos estrictas que el TMB y suele salir un ~10 % mayor. En la práctica diaria se usan como sinónimos y Mifflin estima ambos razonablemente.
¿Por qué las mujeres restan 161 y los hombres suman 5?
Es el ajuste empírico de la fórmula de Mifflin: a igual peso, altura y edad, la composición corporal media difiere (más masa magra en hombres) y esos constantes capturan la diferencia promedio.
¿El músculo sube mucho el TMB?
La masa magra es el principal determinante junto al peso: cada kilo de músculo quema en reposo unas 13 kcal/día (más que la grasa, ~4,5). Ganar 5 kg de músculo sube el TMB ~65 kcal: ayuda, pero no es la palanca gigante que promete el marketing.