¿Cuántas calorías debo comer al día?
La respuesta seria tiene dos pasos —tu TMB y tu actividad real— y un suelo de seguridad que no debes cruzar. Aquí está el cálculo completo con un ejemplo desarrollado y la advertencia que casi nadie pone.
Tus calorías diarias: TMB × actividad
Las calorías que necesitas al día salen de dos piezas: tu TMB (lo que gasta tu cuerpo en reposo absoluto, calculado con la fórmula de Mifflin-St Jeor de la guía enlazada) multiplicado por tu factor de actividad. Ese producto es tu mantenimiento: comiendo eso, tu peso se queda donde está. Para perder peso se resta un déficit moderado; para ganar, se suma un superávit parecido.
La fórmula
Calorías de mantenimiento = TMB × factor de actividad (1,2 sedentario · 1,375 ligero · 1,55 moderado · 1,725 intenso · 1,9 atleta). Déficit recomendado: −20 % del mantenimiento. Regla de seguridad: no bajar de ~1.200 kcal/día (mujeres) o ~1.500 (hombres) sin supervisión profesional.
Paso a paso
- Calcula tu TMB con Mifflin: mujer = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161; hombre, igual pero +5 al final.
- Multiplica por tu factor de actividad siendo honesto (el factor más usado y más sobreestimado es el 1,55).
- Ese es tu mantenimiento: tu punto de partida.
- Ajusta el objetivo: −20 % para perder peso de forma sostenible; +10–15 % para ganar masa.
- Revisa a las 3–4 semanas con la báscula: la fórmula estima; tu evolución real calibra.
Ejemplo con números
Caso: mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm, trabajo de oficina (sedentaria, factor 1,2).
| Concepto | Cálculo | Importe |
|---|---|---|
| TMB (Mifflin) | 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 | 1.370,25 kcal |
| Mantenimiento | TMB × 1,2 | 1.644,30 kcal/día |
| Objetivo para perder peso | Mantenimiento × 0,80 (−20 %) | 1.315,44 kcal/día |
| Referencia: déficit fijo de −500 | Mantenimiento − 500 | 1.144,30 kcal/día ⚠️ por debajo del suelo orientativo de 1.200 |
Fíjate en la última fila: el famoso "resta 500 kcal" en personas pequeñas rompe el suelo de seguridad. Por eso la recomendación aquí es el déficit porcentual del 20 % (1.315,44 kcal), que produce una pérdida algo más lenta (~0,3–0,4 kg/semana) pero sostenible y sin bajar de 1.200 kcal. Estas cifras son orientación general, no consejo médico: embarazo, lactancia, enfermedades o trastornos alimentarios exigen profesional.
Errores comunes
- Elegir un factor de actividad optimista ("entreno 3 días" no es 1,725 si el resto del día es silla: la actividad diaria pesa más que el gimnasio).
- Aplicar el déficit de −500 a personas de mantenimiento bajo y caer por debajo de 1.200 kcal/día.
- Tomar la fórmula como exacta: estima ±10 %; la calibración real es tu peso tras 3–4 semanas.
- Recortar las mismas calorías para siempre: al bajar de peso, el TMB baja y hay que recalcular cada ~5 kg.
¿Lo calculamos por ti?
Si prefieres no hacer las cuentas a mano, usa la herramienta gratuita: metes tus datos y te da el resultado con el desglose completo, sin registro y sin enviar tus datos a ningún servidor.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el déficit del 20 % y no el de 500 kcal de siempre?
Porque 500 kcal es una cifra absoluta pensada para mantenimientos altos. En una persona con mantenimiento de 1.644 kcal, restar 500 la deja en 1.144, bajo el suelo orientativo de 1.200. El 20 % escala con tu cuerpo y mantiene el déficit en una zona segura y sostenible.
¿Cada cuánto recalculo?
Cada 5 kg de cambio de peso o cada 4–6 semanas: el TMB depende del peso actual, así que el objetivo se mueve contigo.
¿Estas calorías valen si estoy embarazada o entrenando fuerte?
No como guía única: embarazo, lactancia, adolescencia y deporte de alto rendimiento tienen requerimientos específicos. En esos casos, la cifra de la calculadora es solo un punto de partida para hablar con un profesional.